জিমে কোন মেশিনে ব্যায়াম করবেন?

এস এম গল্প ইকবাল : আপনি জিমে ব্যায়ামের জন্য যেসব মেশিন দেখেন তার বেশিরভাগই তৈরি করা হয়েছে নির্দিষ্ট মাংসপেশিকে ব্যায়াম করানোর জন্য। চেস্ট প্রেস মেশিন আপনার বুক ও কাঁধ নিয়ে কাজ করে, অন্যদিকে লেগ কার্ল মেশিন কাজ করে উরুর সম্মুখভাগ ও হাঁটুর পশ্চাদভাগ নিয়ে। তাই আপনি কোন মাংসপেশির ব্যায়াম করাতে চান সেটার ওপর ভিত্তি করে প্রত্যেক মেশিনই তার মতো করে কার্যকর।

আপনি ২০ থেকে ৩০ মিনিট জিমে কাটান এবং আপনি চান ব্যায়াম চর্চার সর্বোচ্চ উপকারিতা পাওয়া যায় এমন মেশিন ব্যবহার করতে। সার্টিফায়েড পার্সোনাল ট্রেইনার এবং আমেরিকান কাউন্সিল অন এক্সারসাইজের ওয়েট ম্যানেজমেন্ট কোচ ক্রিস গ্যাগলিয়ার্ডি বলেন, ‘যদি আপনার সময়ের অভাব থাকে, তাহলে স্বল্প সময়ে আপনার মাস্কিউলার ফিটনেস ও কার্ডিওভাস্কুলার ফিটনেসের জন্য কিছু মেশিনও রয়েছে।’

* রোয়িং মেশিন
গ্যাগলিয়ার্দি বলেন, ‘রানিং বা সুইমিংয়ের মতো রোয়িংও একটি ভালো অ্যারোবিক ব্যায়াম যা আপনার হৃদপিণ্ড ও ফুসফুসকে সক্রিয় করে।’ কিন্তু রোয়িং আপনার বিভিন্ন মাংসপেশিকেও ব্যায়াম করায়। তিনি যোগ করেন, ‘আপনি রোয়িং মুভমেন্ট শুরু করতে আপনার নিতম্ব ও পা-কে ব্যবহার করেন, অঙ্গভঙ্গি ব্যবস্থাপনা করতে শরীরের মধ্যভাগকে সক্রিয় করেন এবং তারপর আপনার বাহু, কাঁধ ও পিঠও এর সঙ্গে সম্পৃক্ত হয়। এটি আসলেই একটি চমৎকার ব্যায়াম।’

তিনি রোয়িং ব্যায়ামের জন্য জিমের ট্রেইনারের সাহায্য নেওয়ার পরামর্শ দিয়েছেন। প্রকৃতপক্ষে জিমের যেকোনো মেশিনের ক্ষেত্রে এটি একটি ভালো পরামর্শ। রোয়িংয়ের সময় আপনার হাঁটুকে লক করার প্রয়োজন নেই এবং শরীরের ওপরের অংশ ও পিঠকে বাঁকানোও উচিৎ নয়। এসব ভুল ইনজুরি অথবা অপর্যাপ্ত ব্যায়ামের কারণ হতে পারে। এর পরিবর্তে আপনার পা-কে ঢিলা রাখুন এবং পিঠকে সোজা রাখার সময় হাঁটুকে সামান্য বাঁকা করুন। শরীরের সম্মুখভাগ ও পেছনভাগের টার্ন নিতম্ব থেকে আসা উচিৎ, পিঠ বাঁকা করে নয়, বলেন গ্যাগলিয়ার্দি। যদি আপনি ট্রেইনারের সাহায্য না পান, তাহলে অনলাইন থেকে ভিডিও দেখে শিখে নিতে পারেন।

* এয়ার বাইক
এটি হলো স্টেশনারি বাইক যার রয়েছে এলিপ্টিক্যাল মেশিনের মতো নাড়ানো যায় এমন দুটি খাড়া হাতল এবং এর সামনে রয়েছে বায়ু-উৎপাদনকারী একটি বড় পাখা চাকা। এটি হচ্ছে সার্বিক শারীরিক ব্যায়ামের আরেকটি চমৎকার উপায়। গ্যাগলিয়ার্দি বলেন, ‘এখানেও আপনি কার্ডিওভাস্কুলার উপকারিতা পাওয়ার পাশাপাশি আপনার মাংসপেশির ফিটনেসও বৃদ্ধি পাচ্ছে।’

যেকোনো ধরনের সাইক্লিং আপনার শরীরের নিচের অংশকে ব্যায়াম করায়। যদি আপনার এয়ারবাইক মেশিনে ফুট স্ট্র্যাপস থাকে, তাহলে আপনার হাঁটু ও নিতম্বের মাংসপেশি বেশি করে জড়িত থাকবে, এর জন্য এ ধরনের পেডালিংয়ের সঙ্গে সম্পৃক্ত পুলিং আপ মোশন ধন্যবাদ পাবে। খাড়া হাতলগুলোর পুশ পুল অ্যাকশন শরীরের ওপরের অংশের অধিকাংশ গুরুত্বপূর্ণ মাংসপেশিকে কাজ করিয়ে থাকে। গ্যাগলিয়ার্দি বলেন, ‘যখন আপনি পুশ করেন, শরীরের সামনের অংশের প্রচুর মাংসপেশিকে (যেমন- বুক ও সম্মুখস্থ কাঁধের মাংসপেশি) ব্যবহার করেন এবং যখন আপনি পুল করেন, আপনার পিঠ ও পিছনের কাঁধের মাংসপেশিকে ব্যবহার করেন। এছাড়া আপনার বাহুকেও কাজ করাচ্ছেন।’

* স্টেয়ার-ক্লাইম্বিং মেশিন
অ্যারোবিক ব্যায়াম এবং নিম্ন শরীরের ব্যায়ামের জন্য স্টেয়ার ক্লাইম্বারও চমৎকার। গ্যাগলিয়ার্দি বলেন, ‘এ ব্যায়ামে আপনার নিতম্বের ফ্লেক্সর মাংসপেশি ও এক্সটেনসর মাংসপেশি, হাঁটুর ফ্লেক্সর মাংসপেশি ও এক্সটেনসর মাংসপেশি, নিতম্বের গ্লুটিয়াস মাংসপেশি এবং হ্যামস্ট্রিংয়ের ব্যায়াম হয়।’

স্টেয়ার ক্লাইম্বিং মেশিনের একটি চমৎকার দিকে হলো এটি ফাংশনাল স্ট্রেংথ তৈরি করে- এর মানে হলো আপনি প্রতিদিনকার জীবনে ঘনঘন মাংসপেশি বা মুভ ব্যবহার করেন। বার্ধক্য জনিত শারীরিক ভারসাম্যহীনতার কথা ভেবে উদ্বিগ্ন? তাহলে ফাংশনাল ব্যায়াম করুন- এটি শরীরের সামর্থ্য ধরে রাখার একটি চমৎকার উপায়।

* সার্কিট ট্রেনিং
সার্কিট ট্রেনিং হলো বিভিন্ন ব্যায়ামের একটি সিরিজ চর্চা করা, যেখানে প্রত্যেকটি ব্যায়াম কয়েক মিনিট করে করা হয়। গ্যাগলিয়ার্দি বলেন, আলোচিত তিনটি মেশিনের যেকোনো একটিতে সময় ব্যয় করার পরিবর্তে তিনটি মেশিনেরই ব্যবহার একটি ভালো আইডিয়া।’ যদি আপনি এমনকি প্রতিটি মেশিনের পেছনে পাঁচ মিনিট করেও সময় দেন, তাহলে তা আপনার সার্বিক শরীরের ক্যালরি পোড়ানোর জন্য যথেষ্ট।

গ্যাগলিয়ার্দি বলেন, ‘যদি আপনি ব্যায়ামে বৈচিত্র্য আনতে চান, তাহলে সার্কিট ট্রেনিং চমৎকার উপায়।’ সার্কিট ট্রেনিং বিভিন্ন ব্যায়ামের একটি সেট বা সিকোয়েন্স রিপিট করার সঙ্গে সম্পৃক্ত।

এখানে আলোচিত তিনটি মেশিনের যেকোনো একটিতে ব্যায়াম সম্পন্ন না হওয়া পর্যন্ত সময় না কাটিয়ে আপনি একটি মেশিন থেকে আরেকটি মেশিনে যেতে পারেন এবং আবার শুরু করতে পারেন, বলেন গ্যাগলিয়ার্দি।

সার্কিট ট্রেনিংয়ের একটি কৌশল হলো পরবর্তী মেশিনে যেন হুবহু একই মাংসপেশির ব্যবহার না হয়- কারণ এতে আপনি দ্রুত ক্লান্ত হতে পারেন। এ ব্যায়ামে পর্যায়ক্রমে সংশ্লিষ্ট সকল মাংসপেশির ব্যবহার হয়। একজন পার্সোনাল ট্রেইনার একটি কার্যকর ও সময়োপযোগী সার্কিট ট্রেনিং রুটিন তৈরিতে আপনাকে সাহায্য করতে পারে এবং তিনি নিশ্চিত করতে পারেন যে আপনার শারীরিক ভঙ্গি ঠিক আছে, যা আপনার ইনজুরির ঝুঁকি কমাবে।

এসব স্ট্রেংথ ও কার্ডিও রুটিন তাড়াহুড়ায় থাকা লোকদের জন্য আদর্শ নয়। গ্যাগলিয়ার্দি বলেন, ‘যদি আপনার পর্যাপ্ত সময় থাকে, তাহলে আমি এসব ব্যায়াম চর্চার জন্য পরামর্শ দেবো।’

তথ্যসূত্র : টাইম




রাইজিংবিডি/ঢাকা/১৯ ফেব্রুয়ারি ২০১৯/ফিরোজ