দুশ্চিন্তা থামানোর ১১ সহজ কৌশল

এস এম গল্প ইকবাল : অত্যধিক চিন্তা মস্তিষ্ককে দুশ্চিন্তার দুষ্টুচক্রের ফাঁদে ফেলতে পারে। আপনার কি কোনো একটা বিষয় নিয়ে একের পর দুশ্চিন্তা হতে থাকে? অর্থাৎ আপনি কি দুশ্চিন্তা চক্রে ঘুরপাক খেতে থাকেন? তাহলে আসুন অতিচিন্তা বা দুশ্চিন্তা থামানোর কিছু সহজ কৌশল জেনে নিই।

* সচেতন হোন
কিভাবে দুশ্চিন্তা থামাতে হয়? দুশ্চিন্তা থামানোর প্রথম পদক্ষেপ হলো, যখন কোনোকিছু করবেন তা সম্পর্কে জানা। মানসিক চাপ অথবা উদ্বিগ্নতা অনুভব করলে ঠান্ডা মাথায় পুরো পরিস্থিতি পর্যবেক্ষণ করতে আপাতত কাজটি বন্ধ রাখুন। মনোবিজ্ঞানী অ্যামি মরিন সাইকোলজি টুডেতে লিখেন, ‘আপনি অবশ্যই এ ধরনের ভাবনাকে অপ্রয়োজনীয় বা নিষ্ফলা হিসেবে স্বীকৃতি দেবেন।’ আপনার দুশ্চিন্তা শনাক্ত করতে পারলে প্রায়সময় দুশ্চিন্তা থামাতে সক্ষম হবেন।

* কারো মতামত গ্রহণ করুন
আপনি কোনো কাজ বা পরিকল্পনার ব্যাপারে নিজের মতো করে চিন্তা করতে অভ্যস্ত। কিন্তু পুরোনো একটি প্রবাদ আছে, দুই মাথা এক মাথার চেয়ে ভালো। এ প্রবাদটি আপনার জন্য ভালো মন্ত্র হতে পারে। যে বিষয়টি নিয়ে দুশ্চিন্তা করছেন সে বিষয়ে অন্য কাউকে জিজ্ঞেস করতে পারেন এবং তিনি কি বলেন দেখতে পারেন। দুশ্চিন্তা শিকড় উপড়ে ফেলতে চাইলে আপনার জন্য থেরাপিস্ট প্রয়োজন হতে পারে। হেলথলাইনের প্রতিবেদন অনুসারে, একজন থেরাপিস্ট কোনোকিছু নিয়ে আপনার অতিচিন্তার মূল কারণ শনাক্তকরণে সাহায্য করতে পারেন।

* ইতিবাচক থাকুন
ভয় পাওয়ার কারণে অনেক সময় লোকজন দুশ্চিন্তা করতে শুরু করে। তারা ভাবে যে সকল সম্ভাবনা মিথ্যে হতে পারে। এর পরিবর্তে যা ভালো হতে পারে তা ভাবতে শুরু করুন এবং এসব ভাবনাকে মনের সামনে রাখুন। এ প্রকৃতির চিন্তাকে বলে রিফ্রেমিং, যা স্বাভাবিক চিন্তায় প্রত্যাবর্তন করতে সাহায্য করে, জনস হপকিন্স মেডিসিনের প্রতিবেদন অনুসারে। দুশ্চিন্তা কতটুকু কার্যকরভাবে থামাবেন তা নির্ভর করছে আপনার ভাবনার টিউন কিভাবে পরিবর্তন করছেন তার ওপর।

* মনের অস্থিরতা দূর করার উপায় খুঁজুন
আপনাকে দুশ্চিন্তা গ্রাস করতে থাকলে কোথাও থেকে ঘুরে আসুন অথবা বাড়ির ছাদ থেকে দৃষ্টি প্রসারিত করুন। গবেষণায় পাওয়া গেছে, নতুন ভ্যান্টেজ পয়েন্ট (যেখানে থেকে দৃষ্টি ফেলে অনেক কিছু দেখা যায়) অথবা আকর্ষণীয় স্থানে ভ্রমণ নিষ্ফলা চিন্তার প্রক্রিয়া ধ্বংস করতে যথেষ্ট। আপনার মনের বিক্ষিপ্ততা দূর করতে নতুন কোনো শখেও ব্যস্ত হতে পারেন, যেমন- দৌঁড়ানো, নৃত্য করা, কাপড় বোনা অথবা কোনো যন্ত্র সম্পর্কে জানা। দুশ্চিন্তা যত বেশি এড়ানোর চেষ্টা করবেন, মনের অশান্তি তত কমে যাবে। আপনার শক্তিকে ইতিবাচক ভাবনায় প্রবাহিত করার একটি ভালো উপায় হলো কোনো বিশেষ কার্যক্রমে ব্যস্ত থাকা।

* দুশ্চিন্তা না করার বিষয়টি লিখে রাখুন
দুশ্চিন্তার দুষ্টু চক্র থেকে বের হওয়ার উদ্দেশ্যে আপনার ডেস্ক অথবা বাথরুমের আয়নার ওপর অতিরিক্ত দুশ্চিন্তা না করার বিষয়টি লিখে রাখতে পারেন। সহজেই চোখে পড়ায় এটি দুশ্চিন্তা হ্রাস করতে সাহায্য করবে।

* নিখুঁতবাদী হবেন না
পরিকল্পনা মতো সবকিছু হুবহু একই রকম হয় না এবং এমনটা আমাদের সবার ক্ষেত্রে হয়ে থাকে। সবকিছু নিখুঁত হতে হবে এমন ভাবনা থেকে নিজেকে বিরত রাখুন। সবকিছু নিখুঁত হওয়ার চেয়ে কাজ বা পরিকল্পনার অগ্রগতিতে সন্তুষ্ট হতে পারাটাই বেশি গুরুত্বপূর্ণ। নিখুঁতবাদিতার স্বভাব বর্জনে কেন, কিভাবে ও উচিত চক্র থেকে রেহাই পাবেন, যা মানসিক প্রশান্তি আনয়নে ভূমিকা রাখে, আমেরিকার উদ্বেগ ও বিষণ্নতা সংস্থার (এডিএএ) মতে। যদি আপনি নিখুঁতবাদী হয়ে থাকেন, তাহলে সম্ভবত কিভাবে দুশ্চিন্তা থামাতে হয় তা নিয়েও সবসময় চিন্তা করবেন!

* সন্তোষজনক সমাপ্তি কল্পনা করুন
কোনো ইতিবাচক ফলাফলের জন্য প্রার্থনা করলে অথবা ধ্যানে ইতিবাচক ফলাফলের মনছবি দেখলে বিভ্রান্তিকর বা নেতিবাচক ভাবনা প্রতিরোধ হয়। ভবিষ্যতে সন্তোষজনক ফলাফলের কথা কল্পনা করলে উদ্বেগ হ্রাস পায় ও আত্মবিশ্বাস বৃদ্ধি পায়। এডিএএ উল্লেখ করেছে, মনের অস্থিরতা দূর করার একটি চমৎকার উপায় হলো প্রার্থনা বা ধ্যান।

* টাইমার সেট করুন
কোনো সিদ্ধান্ত নিতে খুব বেশি সময় দিলে দুশ্চিন্তায় আচ্ছন্ন হওয়া অসম্ভব কিছু নয়, কারণ আপনি অনেকগুলো দৃষ্টিকোণ ও সম্ভাব্য ফলাফলের আলোকে পরিস্থিতি বিচার করেন- যা আপনাকে মানসিক চাপের চরম সীমায় নিয়ে যেতে পারে। সিদ্ধান্ত নেওয়ার পূর্বে কোনো বিষয় নিয়ে কতক্ষণ চিন্তা করবেন তার জন্য সীমিত সময় নির্ধারণ করুন। এ সীমিত সময়ের দৈর্ঘ্য নির্ভর করছে আপনার সিদ্ধান্তটি কত বড় তার ওপর। মরিন বলেন, ‘এছাড়া কোনো সিদ্ধান্ত নেওয়ার পথে কোনো সমস্যামূলক প্রশ্ন না থাকলেও থিংকিং টাইম বা চিন্তার জন্য সময় নির্ধারণ করুন, এটি ছোট সমস্যা সমাধানে অবদান রাখে।’

* ভুলকে মেনে নিন
মাঝেমাঝে আপনি মনে করেন যেন একাজটি কঠোরভাবে নিয়ন্ত্রণ না করলে সঠিক হবে না। এটি আপনার কাঁধের ওপর খুব বেশি দায়িত্ব চাপিয়ে দেয়। এটা মেনে নিন যে ভুল হওয়া স্বাভাবিক। ভুল হওয়া মানেই ধ্বসে যাওয়া নয়। ভুল থেকে শিক্ষা নিয়ে ঘুরে দাঁড়ানোর সুযোগ রয়েছে। আপনি অবশ্যই অ্যানালাইসিস প্যারালাইসিস এড়িয়ে যাবেন। কোনো বিষয়ে সিদ্ধান্তে পৌঁছতে অত্যধিক বিশ্লেষণ বা ভাবনার ফলে কাজ শুরু করতে যে অক্ষমতা সৃষ্টি হয়, তাকে অ্যানালাইসিস প্যারালাইসিস বলে। গবেষণা বলছে যে, এটি সবধরনের সমস্যা-সমাধানে হস্তক্ষেপ করে। তাই ভুল হতেই পারবে না এমন ধারণা থেকে বেরিয়ে আসুন।

* ইতিবাচক লোকের সঙ্গে থাকুন
কিভাবে দুশ্চিন্তা বন্ধ করতে হয় তার উত্তর আপনার বন্ধু ও পরিবার থেকে পেতে পারেন। সেসব দুশ্চিন্তাগ্রস্ত বন্ধুর সঙ্গ এড়িয়ে চলুন, যাদের আপনার মতোই অতিচিন্তার প্রবণতা রয়েছে। হার্ভার্ডের ৮০ বছরের গবেষণায় পাওয়া যায়, ভালো সম্পর্ক মানুষকে সুস্থ ও সুখে রাখে। ইতিবাচক লোক আপনাকে ইতিবাচক ভাবনায়ও সাহায্য করতে পারে।

* বর্তমানে মনোযোগ দিন
প্রশান্তচিত্তে কাজ করুন বা ভাবুন। আপনার স্মৃতির ভাণ্ডারে এ মুহূর্তে যেসব স্মৃতি যোগ করছেন তার জন্য সন্তুষ্ট থাকুন। অতীত বা ভবিষ্যৎ নিয়ে দুশ্চিন্তা থামিয়ে দিন। আপনার জীবনের কোন বিষয়গুলো আপনাকে সুখ দেয় তার অন্বেষণ করুন- এডিএএ’র মতে এটি আত্মবিশ্বাস সৃষ্টি করে ও দুশ্চিন্তার প্রবণতা কমায়। অতীত বা ভবিষ্যতের ভাবনায় আচ্ছন্ন হয়ে বর্তমানকে অশান্ত করবেন না। বর্তমানে মনোনিবেশ করলে দুশ্চিন্তার হার হ্রাস পাবে ও কাজের নির্ভুলতার হার বেড়ে যাবে।

তথ্যসূত্র : রিডার্স ডাইজেস্ট




রাইজিংবিডি/ঢাকা/২৩ এপ্রিল ২০১৯/ফিরোজ