১০ মিনিটের হিট ব্যায়াম কেন এত উপকারী

এস এম গল্প ইকবাল : ফিটনেস জগতে ‘মিরাকল’ শব্দটির ওজন এত হালকা যে, তা দুই পাউন্ড ডাম্বেল ছুড়ে ফেলার মতো ঘটনা। কিন্তু হাই ইনটেনসিটি ইনটারভ্যাল ট্রেনিং (HIIT বা হিট) হল সংক্ষিপ্ত ব্যায়াম, যার উপকারী দিককে ন্যায়সঙ্গত ও অলৌকিক বলা যায়।

হিট হল এক ধরনের সংক্ষিপ্ত কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম যা বিশ্রামকালে করা যায়। এক বা দুই মিনিট হেঁটে বা ধীর জগিংয়ের পর এক মিনিট পূর্ণবেগে দৌড়ে ৩০ সেকেন্ড বিরতি নিন। দশ মিনিট ধরে এ চক্র সম্পন্ন করতে থাকুন। তাহলে হিট ব্যায়াম সম্পূর্ণ হবে।

সান মার্কোসে অবস্থিত ক্যালিফোর্নিয়া স্টেট ইউনিভার্সিটির কিনেজিওলজির অধ্যাপক টড অ্যাস্টরিনো (হিট সম্পর্কিত তার এক ডজনেরও বেশি গবেষণাপত্র প্রকাশিত হয়েছে) বলেন, আমাদের বর্তমানে ১০ বছরেরও বেশি সময়ের উপাত্ত রয়েছে যা প্রমাণ করে যে হিট ব্যায়াম দীর্ঘমেয়াদী অ্যাইরোবিক ব্যায়ামের মতোই স্বাস্থ্যগত ও ফিটনেসসংক্রান্ত উপকার বয়ে আনে, কিছু দল বা মানুষের ক্ষেত্রে এটি প্রথাগত অ্যাইরোবিক ব্যায়ামের চেয়েও ভালো ফলাফল দেয়।

ফিটনেসের উন্নতি, কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি হ্রাস, ওজন হ্রাস, স্কেলিটাল মাশল শক্তিশালী এবং রক্তে শর্করার পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করা যদি আপনার লক্ষ্য হয় তাহলে কয়েক মিনিটের হিট ব্যায়াম করুন যা দীর্ঘমেয়াদে মাঝারি গতির দৌড়, সাইক্লিং, সাঁতার এবং অন্যান্য গতানুগতিক কার্ডিও অনুশীলনের মতোই কার্যকর হতে পারে। সুপ্রশিক্ষিত অ্যাথলেটের শারীরিক পারফরম্যান্স বাড়াতে হিট সর্বোত্তম অনুশীলন হিসেবে ভূমিকা রাখতে পারে।

সুস্থ কিন্তু অলস কিছু লোকের ওপর একটি গবেষণায় দেখা গেছে, এক মিনিটের হিট সপ্তাহে তিনদিন করে ছয় সপ্তাহ সম্পন্ন করলে ব্লাড সুগার স্কোর এবং অ্যাইরোবিক সামর্থ্যের উল্লেখযোগ্য উন্নয়ন ঘটে। গবেষণায় অংশগ্রহণকারীরা স্টেশনারি বাইকে ১০ থেকে ২০ সেকেন্ডের সাইক্লিং সম্পন্ন করেন। অনুশীলন সম্পূর্ণ করতে ১০ মিনিট সময় লাগে।

অন্য একটি গবেষণায় দেখা গেছে, চর্বি কমানোর ক্ষেত্রে হিট ব্যায়াম গতানুগতিক কার্ডিও অনুশীলনকেও ছাড়িয়ে যেতে পারে। অস্ট্রেলিয়ার ইউনিভার্সিটি অব নিউ সাউথ ওয়েলসের মেডিকেল সায়েন্সের সহযোগী অধ্যাপক স্টিফেন বাউচার বলেন, হিট ব্যায়ামের ফলে শরীরে হরমোন ও বিভিন্ন উপাদান তরঙ্গায়িত হয় যার ফলে চর্বি পোড়ানোর ক্ষমতা বৃদ্ধি পায় এবং অনুশীলনের পর কয়েক ঘণ্টা ধরে কাজ করার শক্তি ব্যয় বেড়ে যায়।

এ ব্যায়াম কেবলমাত্র তরুণ এবং সুস্থদের জন্য কার্যকর নয়, যারা হৃদরোগে ভুগছেন তাদের জন্যও এটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। দীর্ঘমেয়াদী পরিমিত গতির দৌঁড়, সাইক্লিং এবং অন্যান্য অ্যাইরোবিক অনুশীলনের তুলনায় হিট অনুশীলন হৃদরোগীদের কার্ডিওরেসপিরেটরি ফিটনেস বা হৃদপিণ্ড ও ফুসফুস ক্রিয়ার প্রায় দ্বিগুণ উন্নতিসাধন করে।
 

হিট এতো অল্প সময়ে এতো বেশি উপকার কিভাবে করে? হিট গবেষক এবং নরওয়েজিয়ান স্কুল অব সায়েন্স অ্যান্ড টেকনোলজির দ্য কার্ডিয়াক এক্সারসাইজ রিসার্চ গ্রুপের প্রধান উলরিক উইসলফ বলেন, ‘তীব্র অনুশীলনের সময় হৃদপিণ্ড সমস্ত পেশীকে সন্তুষ্ট করার মতো পর্যাপ্ত রক্ত সরবরাহ করতে পারে না।’ পেশীতে অক্সিজেন সরবরাহের এই স্বল্পতা শরীরের বেশিরভাগ অঙ্গে আণবিক প্রতিক্রিয়া শুরু করে যা ধীরে সুস্থে অনুশীলনের চেয়েও বেশি প্রশিক্ষণ প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করে।

ড. অ্যাস্টরিনো বলেন, অনুশীলনের তীব্রতা জিনে প্রভাব ফেলে যার ফলে কোষের শক্তি উৎপাদক মাইটোকন্ড্রিয়ার বৃদ্ধি ঘটে এবং হিতকর বায়োলজিক্যাল পরিবর্তন ঘটায় যা শারীরিক ফিটনেসের সঙ্গে জড়িত। তিনি বলেন, গতানুগতিক কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামের মাধ্যমে জিনকে সক্রিয় করতে আপনাকে প্রচুর বা দীর্ঘসময় অনুশীলন করতে হবে। কিন্তু হিটের স্বল্প অনুশীলনে আপনি জিনকে সক্রিয় করতে পারবেন। তাই এটি ক্রিয়াশীল বা কার্যকর ব্যায়াম।

ড. অ্যাস্টরিনো বলেন, হিট আপনার হৃদস্পন্দনকে সর্ব্বোচ্চ ৮০%-এ নিয়ে যাবে। তিনি আরো বলেন, সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দন হিসাব করতে ২২০ থেকে আপনার বয়সকে বিয়োগ দিন। এক্ষেত্রে হার্ট রেট মনিটর সঠিক হৃদস্পন্দনের হিসাব দিতে পারে।

আপনি যদি ফিট থাকেন তাহলে স্প্রিন্ট ইন্টারভ্যাল ট্রেনিংয়ের চেষ্টা করতে পারেন। কয়েক মিনিট হেঁটে বা ধীরগতির জগিংয়ের পর (ওয়ার্ম আপ) যতটা সম্ভব ৩০ সেকেন্ড পূর্ণবেগে দৌড়ান (স্প্রিন্ট)। তারপর রিকভারির জন্য ৪ মিনিট হাঁটুন বা ধীর গতিতে জগিং করুন। এভাবে চার থেকে ছয় বার এ চক্র চালিয়ে যান। অ্যাস্টরিনো বলেন, দ্রুত সংস্করণের জন্য ওয়ার্ম আপ শেষে তিন সেটের ২০ সেকেন্ডের স্প্রিন্ট করুন এবং প্রত্যেক সেটে দুই মিনিটের রিকভারি রাখুন।

আপনি যদি স্থূল হয়ে থাকেন এবং কয়েক মাস ধরে ব্যায়ামের অনুশীলন না করেন তাহলে আপনার জন্য স্প্রিন্টিং (দৌড়ানোর) প্রয়োজন নেই অথবা আপনার জয়েন্টের নিরাপত্তার জন্য স্প্রিন্টিং থেকে বিরত থাকুন। এর পরিবর্তে ৩০ সেকেন্ড থেকে ৪ মিনিট দ্রুত হাঁটুন এবং এতে আপনার হৃদস্পন্দন হার হিট জোনে থাকবে।

হিট ব্যায়াম নিরাপদ। উইসলফ এবং তার সহকর্মীরা নরওয়েতে কার্ডিওভাসকুলার রোগের রোগীদের কাছ থেকে প্রায় ৫০,০০০ ঘণ্টার হিট উপাত্ত নিয়ে বিশ্লেষণ করেন। সাত বছরের উপাত্তে তিনি মাত্র দুটি দুর্ঘটনা দেখতে পান যা ছিল হৃদপিণ্ডঘটিত কিন্তু মারাত্মক নয়। তিনি বলেন, যাদের মারাত্মক অ্যানজিনা বা বুকব্যথা এবং গুরুতর হৃদপিণ্ডের সমস্যা আছে তাদের প্রথমেই ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলা উচিত।

ব্যায়াম করার মতো পর্যাপ্ত সময় আপনার না থাকলে, ফিট থাকতে ১০ মিনিটের হিট করুন।

তথ্যসূত্র : টাইম

রাইজিংবিডি/ঢাকা/১৪ আগস্ট ২০১৭/ফিরোজ