রক্তচাপ কমাতে যে ডায়েট অনুসরণ করবেন

এস এম গল্প ইকবাল : আপনি জানেন যে উচ্চ রক্তচাপ এবং অপকারী এলডিএল কোলেস্টেরল থাকলে খাবারে লবণের পরিমাণ কমিয়ে দেওয়া উচিত, কিন্তু স্বাস্থ্যকর অল্প সোডিয়ামযুক্ত ডায়েট কেমন হওয়া উচিত সে সম্পর্কে জ্ঞাত হওয়া কঠিন।

ডায়েটারি অ্যাপ্রোচেস টু স্টপ হাইপারটেনশন বা ড্যাশ ডায়েট হচ্ছে, এমন ডায়েট যা আপনার উচ্চ রক্তচাপ এবং এলডিএল কমাবে, কিন্তু ওজন হ্রাস নয়। ড্যাশ ডায়েট সাধারণ ডায়েট এবং এর জন্য আপনার ক্যালরি কাউন্টিং অথবা খাবার নির্বাচন মাত্রাতিরিক্ত সীমিত করার প্রয়োজন নেই। ড্যাশ ডায়েটের সাধারণ গাইডলাইন হচ্ছে:

* দিনে ৬ থেকে ৮টি শস্যসংবলিত রুটি।
* দিনে ৪ থেকে ৫টি শাকসবজি।
* দিনে ২ থেকে ৩টি লো-ফ্যাট অথবা চর্বিমুক্ত দুগ্ধজাত খাবার।
* দিনে ৬ আউন্স বা এর চেয়ে কম আউন্স চর্বিহীন মাংস, হাঁস-মুরগির মাংস এবং মাছ।
* দিনে ৪ থেকে ৫ বার বাদাম, বীজ ও মটরশুটি
* দিনে ২ থেকে ৩ বার স্বাস্থ্যকর ফ্যাট ও তেল।
* সপ্তাহে ৫ বা এর চেয়ে কম বার মিষ্টান্ন খাবার।
* দিনে ২,৩০০ মিলিগ্রাম বা এর চেয়ে কম সোডিয়াম।

গড়ে, ড্যাশ ডায়েট অনুসরণ করা একজন ব্যক্তির সিস্টোলিক রক্তচাপ (রিডিংয়ের উপরের সংখ্যা) প্রায় ১০ মিলিমিটারস অব মার্কারি কমে যাবে, বলেন এনওয়াইইউ ল্যানগোন মেডিক্যাল সেন্টারের জোয়ান এইচ. টিশ সেন্টার ফর ওমেন’স হেলথের মেডিক্যাল ডিরেক্টর এবং কার্ডিওলজিস্ট নিয়েকা গোল্ডবার্গ। তিনি যোগ করেন, এটি আসলেই নাটকীয়, এর তুলনায় ওজন হ্রাসের ডায়েটিং মাত্র ৩ মিলিমিটারস অব মার্কারি রক্তচাপ কমায়।

যদি আপনি ড্যাশ ডায়েট অনুসরণ করেন, সোডিয়াম কমিয়ে দৈনিক ১,৫০০ মিলিগ্রামে নিয়ে আসুন এবং এক্সারসাইজ করুন- এতে আপনার রক্তচাপ ২৫ মিলিমিটারস অব মার্কারি পর্যন্ত কমে যেতে পারে, বলেন কার্ডিওস্মার্ট ডট অর্গের এডিটর-ইন-চিফ এবং দ্য ইউনিভার্সিটি অব অ্যারিজোনার কার্ডিওলজিস্ট মার্থা গুলাটি। তিনি যোগ করেন, ‘রক্তচাপ বেশি করে কমানোর জন্য খুব অল্পসংখ্যকই ওষুধ রয়েছে। আপনার জীবনধারা পরিবর্তন করে আপনি আপনার প্রয়োজনীয় ওষুধের সংখ্যা কমাতে পারেন-এমনকি ওষুধ গ্রহণ সম্পূর্ণভাবে থামিয়েও দিতে পারেন।’

আপনি জানেন যে আপনার লবণ খাওয়া কমানো উচিত, কিন্তু আপনি হয়তো অনুধাবন করতে পারেন না যে এ সমস্যাটা কেমন। ডা. গোল্ডবার্গ বলেন, ‘গড়ে, একজন আমেরিকান দিনে ৩,৪০০ মিলিগ্রাম লবণ খায়। এটি নিশ্চিতভাবেই অত্যধিক মাত্রা।’ ড্যাশ ডায়েট প্রক্রিয়াজাত খাবারের পরিবর্তে তাজা খাবারের ওপর ফোকাস করে এবং ফ্লেভার বর্জন না করে লবণ কমিয়ে ফেলে।

ড্যাশ ডায়েটের কার্যকারিতার অন্যতম প্রধান ফ্যাক্টর হচ্ছে, এটি কৃষিজাত খাবারের ওপর গুরুত্ব দেয়। ডা. গুলাটি বলেন, ‘ফল ও শাকসবজি প্রয়োজনীয় পুষ্টিতে সমৃদ্ধ থাকে এবং পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম ও ক্যালসিয়াম প্রকৃতপক্ষে সোডিয়ামের রক্তচাপ বৃদ্ধিকারক প্রতিক্রিয়াকে নিবারণ করতে পারে।’ তিনি আরো বলেন, ‘রেইনবো ডায়েট খান। রেইনবো ডায়েটে যত বেশি বর্ণ থাকবে, আপনি সম্ভবত ততবেশি ভিটামিন ও মিনারেল পাবেন এবং আপনি অধিক ফাইবারও পাবেন।’ যথাসম্ভব তাজা কৃষিজাত খাবার খান। ক্যানে সংরক্ষিত খাবার এবং এমনকি কখনো কখনো হিমায়িত শাকসবজিও সোডিয়ামের গোপন উৎস হতে পারে। তাই প্রথমে লেবেল পড়ুন। যদি আপনি কোনো ক্যানের সবজি বা শিম খেতে চান, তাহলে তা ঠান্ডা পানিতে রাখুন যাতে অতিরিক্ত সোডিয়াম দূর হয়ে যায়।

শস্যসংবলিত রুটিতে উপকারী পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম ও ক্যালসিয়াম থাকে এবং আপনাকে কৃষিজাত ড্যাশ ডায়েটে সন্তুষ্ট রাখতে সাহায্য করে। কিন্তু মনে রাখবেন যে সকল শস্যদানার পুষ্টিগুণ একই নয়। সাধারণ কার্বোহাইড্রেট যেমন- চাল, পাস্তা ও প্রক্রিয়াজাত শস্যদানাতে খুব একটা পুষ্টিগুণ থাকে না, কারণ প্রক্রিয়াজাতের সময় তাদের প্রাকৃতিক আঁশ ও পুষ্টি দূর হয়ে যায়। ডা. গুলাটিন বলেন, ‘আপনাকে আরো জটিল কার্বোহাইড্রেট বেছে নিতে হবে যা শরীরে হজম হতে বেশি সময় নেয় ও কোলেস্টেরল কমায় এবং সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে বেশি পেট ভরা রাখে।’ তিনি যোগ করেন, ‘লেবেলে ১০০ শতাংশ শস্যসংবলিত রুটি অথবা ১০০ শতাংশ শস্যসংবলিত আটা লেখা আছে কিনা দেখুন।’

ড্যাশ ডায়েটে কম চর্বিযুক্ত ও চর্বিমুক্ত দুগ্ধজাত খাবার অন্তর্ভুক্ত রয়েছে যা ক্যালসিয়ামে পরিপূর্ণ থাকে এবং এসব খাবার রক্তচাপ হ্রাস করে। কিন্তু মনে রাখবেন যে কিছু খাবারে চর্বির পরিবর্তে অন্যান্য অস্বাস্থ্যকর অ্যাডিটিভ দেওয়া হয়। ডা. গোল্ডবার্গ বলেন, ‘আপনার ফুড লেবেল পড়া উচিত, কারণ কিছু দুগ্ধজাত খাবারে (যেমন- অল্প চর্বিযুক্ত পনির) অধিক পরিমাণে লবণ থাকে।’

দিনে ছয় আউন্স বা এর চেয়ে কম আউন্স চর্বিহীন মাংস, হাঁস-মুরগির মাংস ও মাছ বেশি মনে না হলেও এতে প্রচুর প্রোটিন রয়েছে যা আপনাকে সারাদিন চালিত করবে। ডা. গুলাটিন বলেন, ‘আপনার উচ্চমাত্রায় প্রোটিনের দরকার নেই যদি আপনি এক্সট্রিম অ্যাথলেট না হন।’ ডা. গোল্ডবার্গ বলেন, ‘মাংস খাওয়া কমিয়ে ফেললে অপকারী স্যাচুরেটেড ফ্যাট গ্রহণও কমে যায় যা বেশি খেলে আপনার কোলেস্টেরল বৃদ্ধি পাবে।’ অধিক মাংস খাওয়ার পরিবর্তে মাছ খান, এতে আপনি হৃদপিণ্ডের জন্য স্বাস্থ্যকর ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড পাবেন।

ডা. গুলাটিন বলেন, ‘ড্যাশ ডায়েট অনুসরণ করা সহজ যদি আপনি নিজের জন্য রান্না করেন, কিন্তু বাইরের খাবার খেয়ে ড্যাশ ডায়েট মেনে চলতে পারবেন না।’ রেস্টুরেন্টের খাবারে অত্যধিক লবণ ও চর্বি থাকে।

তথ্যসূত্র : রিডার্স ডাইজেস্ট



রাইজিংবিডি/ঢাকা/১২ এপ্রিল ২০১৮/ফিরোজ