৯৫ বছর বাঁচতে চাইলে যা খাবেন প্রতিদিন

জামশেদ আলম রনি : অনেকে বিশ্বাস করেন, আমাদের জীবনের সময়কাল প্রাথমিকভাবে বংশপরম্পরার ওপর নির্ভর করে। কিন্ত গবেষণায় দেখা যায়, অকাল মৃত্যুর জীনগত প্রবণতার প্রকৃত শতাংশ ১০-২০ ভাগ। অন্য ৮০-৯০ ভাগের পেছনে কি কারণ থাকতে পারে? এটি আমাদের খাদ্য এবং জীবনধারা।

অন্য কথায়, একটি দীর্ঘ এবং সুস্থ জীবন যা আমাদের পছন্দের ব্যাপার।

আধুনিক মানুষের টিপিক্যাল খাদ্যাভ্যাস অকাল মৃত্যু এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগের অন্যতম কারণ।

প্রতিদিন আমরা কি পছন্দ করি? আমাদের অনেকের উত্তর সন্তোষজনক হবে না। কিন্ত নিরাশ হবেন না। চারটি সহজ নিয়ম আপনার জীবনকে দীর্ঘায়িত করবে।

* ধূমপানকে না বলুন

* অতিভোজনকে না বলুন।

* প্রতিদিন অন্তত আধা ঘণ্টা খেলাধুলা করুন (হাঁটা সফরও বিবেচনায় রাখতে হবে)।

* বেশি করে ফল, সবজি, শস্য খাবেন। তবে মাংস কম খাবেন।

আপনি যদি এই নিয়ম ইতোমধ্যে মেনে চলা শুরু করেন তবে ডায়াবেটিসের ঝুঁকি ৯০ ভাগ কমে যাবে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমবে ৮০ ভাগ। তথাপিও স্ট্রোকের ঝুঁকি থাকবে এবং ক্যানসারের ঝুঁকি থাকবে এক তৃতীয়াংশ।

এখন বার্ধক্য সম্পর্কে কিছু কথা বলা যাক।

আমাদের শরীরের প্রতিটি কোষে ৪৬টি ক্রোমোজোম আছে। প্রতিটি ক্রোমোজোমের মাথায় একটি ছোটো টুপি আছে যাকে টেলোমেয়ার বলা হয়। প্রতিটি সময় আমাদের কোষ বিভাজিত হওয়ার সময় সেই টুপির একটি ছোট অংশ অদৃশ্য হয়ে যায়। যখন টেলোমেয়ার সম্পূর্ণরুপে অদৃশ্য হয়ে যায় তখন কোষ মারা যায়।

আমাদের ভেতরেই সারাজীবন টেলোমেয়ারের বসবাস। আমরা জন্ম নেয়ার পর থেকে তাদের সংখ্যা কমতে থাকে এবং আমাদের মৃত্যু পর্যন্ত তা হ্রাস পেতে থাকে।

২০০৯ সালে মার্কিন বিজ্ঞানী ড. এলিজাবেথ ব্ল্যাকবার্ন এবং তার সহকর্মীরা টেলোমেয়ার আবিষ্কারের জন্য চিকিৎসায় নোবেল পুরস্কার পান। তারা খুঁজে পেলেন যে, মাত্র তিন মাসের উদ্ভিদভিত্তিক খাদ্যাভাসের সঙ্গে নিয়মিত ব্যায়াম করলে শরীরে উল্লেখযোগ্য হারে টেলোমেয়ারের পরিমান বৃদ্ধি করা যায়।

তাদের গবেষণা পাঁচ বছর ধরে চলে এবং দেখা যায় যারা খাদ্যাভাসে পরিবর্তন আনেনি, বয়সের সঙ্গে সঙ্গে তাদের শরীরে টেলোমেয়ারের পরিমান কমতে শুরু করে। যারা খাদ্যাভাসে পরিবর্তন আনেন তাদের শরীরে টেলোমেয়ার বৃদ্ধি পেয়েছে।

আধুনিক বিশ্বে কোন রোগে বেশি মানুষ মারা যায়? চারটি প্রধান রোগ হল:

১. হৃদরোগ

২. অ্যালঝেইমার রোগ

৩. স্ট্রোক

৪. ফুসফুসের ক্যানসার

আমাদের খাদ্য তালিকায় উদ্ভিত জাতীয় খাবারের পরিমান বৃদ্ধি করলে এসব রোগের ঝুঁকি কমতে পারে। এমনকি  খাবারে সামান্য পরিবর্তনেও যেমন মাংসের পরিমান কমালে এবং সবজির পরিমান বাড়ালে উল্লেখযোগ্য ফলাফল পাওয়া যাবে।

দীর্ঘ এবং সুস্থ জীবন যাপনের জন্য প্রতিদিন খাদ্য তালিকায় কি কি খাবার আমরা রাখতে পারি?

* ক্রুসিফেরাস সবজি : যেমন ব্রুকলি, ব্রাসেলস স্প্রাউট, বাঁধাকপি ও ফুলকপি, মুলা শালগম, সালাদ শাক।

* সবুজের মধ্যে : তাজা লেটুস, পালং শাক, চার্ড এবং অন্যান্য।

* সবজি : শতমূলী, বীট পালং, মরিচ, গাজর, ভুট্টা, ধুন্দল, রসুন, মাশরুম, পেঁয়াজ, স্কোয়াশ, ডাল, আলু এবং টমেটো।

* মটরশুটি জাতীয় খাদ্য : মটরশুটি, কালো টেরা ডাল, সয়াবিন, ছোলা, ডাল, পিন্টো মটরশুটি, টফু, হুমুস।

* বেরি জাতীয় ফল : আঙুর, ব্লাকবেরি, চেরি, রাস্পবেরি, স্ট্রবেরি এবং অন্যান্য।

* ফল : আপেল, এপ্রিকট, অ্যাভোকাডো, কলা, মেলন, ক্লেমেনটাইনস, ডুমুর, জাম্বুরা, কিউই, লেবু, বাতাবি লেবু, লিচু, আম, নেকটারিন, কমলা, পেঁপে, পীচ, নাশপাতি, আনারস, বরই, ডালিম, তরমুজ।

* তিসি বীজ : প্রতিদিন এক টেবিল চামচ।

* বাদাম : কাজুবাদাম, চীনাবাদাম, আখরোট এবং অন্যান্য।

* মসলা : প্রতিদিন এক-চতুর্থাংশ চা চামচ মসলা, হলুদ অথবা অন্য যে আপনি মসলা ব্যবহার করেন।

* আস্ত শস্যদানা : শস্য, পাস্তা, রুটি।

* পানি : প্রতিদিন পর্যাপ্ত পানি পান।

কিন্ত খাদ্যই সবকিছু নয়। প্রতিদিন নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ যেমন হাঁটাচলা করা উচিত আধা ঘণ্টা।

তথ্যসূত্র : লিফটার




রাইজিংবিডি/ঢাকা/১২ এপ্রিল ২০১৭/ফিরোজ