রোজায় স্বাস্থ্যঝুঁকি এড়াতে যেসব নিয়ম মানতে পারেন

দীর্ঘ সময় রোজা থাকার পর ডুবো তেলে ভাজা খাবার খেলে শরীরে হঠাৎ চাপ পড়ে এবং পানিশূন্যতা বাড়তে পারে।এ ছাড়া ভাজাপোড়া জাতীয় খাবার হৃদ্‌রোগ ও স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়ায়। চিকিৎসকেরা বলেন, ‘‘যেসব ভাজা খাবারে অতিরিক্ত চিনি ও লবণ থাকে, সেগুলো রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ায়। ফলে রক্তচাপ বেড়ে যায়।’’ 

স্বাস্থ্যকর ইফতারি গ্রহণ করুন
একটি খেজুর দিয়ে ইফতার শুরু করুন।এরপর অল্প অল্প করে বারবার বিশুদ্ধ পানি পান করুন।ইফতারে রাখতে পারেন ডাবের পানি, লেবুপানি বা মৌসুমি ফলের রস। এ ছাড়া তোকমাদানা, চিয়া সিড, ইসবগুলের ভুসি বা তিসি পানীয়ের সঙ্গে মিশিয়ে খাওয়া যেতে পারে। ভাজাভুজির বদলে অঙ্কুরিত ছোলা, শসা, টমেটো, লেবু ও কাঁচা রসুন মিশিয়ে সালাদ খেতে পারেন।ইফতারে পর্যাপ্ত শক্তির যোগান পেতে কম মসলায় তৈরি ডাল ও মুরগির হালিম, সবজি–মুরগির স্যুপ বা ফল মিশ্রিত দইও খেতে পারে। খাবার তালিকায় রাখতে পারেন দুধ, সাবুদানা বা সুজি দিয়ে হালকা ফালুদা বা দুধ–ডিমের পুডিং। 

যা খাবেন না: ইফতারে গ্রহণ করার জন্য কোনো খাবার আকর্ষণীয় করতে ব্যবহৃত কৃত্রিম রং ও রাসায়নিক ব্যবহার করবেন না। এসব খাবার উচ্চ ক্যালরিযুক্ত এবং স্যাচুরেটেড ও ট্রান্সফ্যাট বেশি থাকায় স্থূলতা, টাইপ–২ ডায়াবেটিস ও উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি বৃদ্ধি পায়।অতিরিক্ত তেল শোষণের কারণে বুকজ্বালা ও হজমের সমস্যা দেখা দেয়।

রাতের খাবার
ইফতারের পর রাতে না খেয়ে সরাসরি সাহ্‌রিতে যাওয়ার অভ্যাস ঠিক নয়।সহজপাচ্য খাবার খান—লাল আটার রুটি বা ভাত, ডাল, সবজি, শাক, মাছ/মাংস বা ডিম। সবজি ও চিকেন মিক্স স্যুপ ভালো বিকল্প।দুধের সঙ্গে ওটস, লাল চিড়া, বার্লি ও খেজুর ব্লেন্ড করে স্মুদি খেতে পারেন। রাতের খাবারের পর টক দই খেলে উপকার পাওয়া যায়।

সাহ্‌রির খাবার
সাহ্‌রির খাবার হবে পরিমিত ও পুষ্টিকর; অতিরিক্ত খাওয়া ঠিক নয়।লাল চালের ভাত বা লাল আটার রুটি, ডাল, এক কাপ সবজি এবং মাছ,মাংস অথবা ডিম রাখুন।আদর্শ প্লেটের অর্ধেক থাকবে সবজি, এক–চতুর্থাংশ ভাত বা রুটি এবং বাকি এক–চতুর্থাংশ প্রোটিন। এক গ্লাস কুসুম গরম দুধ রাখতে পারেন; চাইলে দুধের সঙ্গে ওটস বা লাল চিড়া খাওয়া যেতে পারে।

রমজানে সুস্থ থাকতে ভাজাপোড়া কমিয়ে সহজপাচ্য, কম তেল–মসলাযুক্ত এবং সুষম খাবার গ্রহণ করাই সবচেয়ে ভালো অভ্যাস।