কর্টিসল বাড়লে বাড়ে মানসিক চাপ, কমাবেন কীভাবে?

মানসিক চাপ বা স্ট্রেসের সঙ্গে কর্টিসল হরমোনের সম্পর্ক খুবই ঘনিষ্ঠ। মানসিক চাপ বা স্ট্রেস বাড়লে তার প্রভাব পড়ে এই কর্টিসলের ওপর। রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ, ঘুম ঠিক রাখা ও শরীরের বিভিন্ন কার্যক্রম সচল রাখতে এই হরমোন গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। তবে কোনো বিপদ, উদ্বেগ বা চাপের পরিস্থিতিতে শরীরে কর্টিসলের মাত্রা বেড়ে যায়। এ কারণেই একে অনেক সময় ‘স্ট্রেস হরমোন’ বলা হয়।

সমস্যা হলো, দীর্ঘদিন ধরে অতিরিক্ত মানসিক চাপে থাকলে কর্টিসলের মাত্রাও দীর্ঘ সময় বেশি থাকে। এতে বিষণ্নতা, উদ্বেগসহ বিভিন্ন শারীরিক ও মানসিক স্বাস্থ্যসমস্যার ঝুঁকি বাড়তে পারে। বিশেষজ্ঞদের মতে, কিছু সহজ জীবনযাপনের অভ্যাস গড়ে তুললে স্বাভাবিকভাবেই কর্টিসল কমানো সম্ভব, যা মন ভালো রাখতে এবং স্ট্রেস নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। এমনই কয়েকটি কার্যকর উপায় তুলে ধরা হলো।

নিয়মিত ব্যায়াম করুন

নিয়মিত শরীরচর্চা মানসিক চাপ কমাতে এবং কর্টিসলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে। বিশেষ করে যোগব্যায়াম, পাইলেটস, তাই চি বা নাচের মতো ব্যায়াম শরীর ও মনের ওপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। এসব ব্যায়াম শরীরে এমন কিছু হরমোন নিঃসরণ বাড়ায়, যা মন ভালো রাখতে সাহায্য করে।

প্রকৃতির সাথে সময় কাটান

খোলা মাঠ, পার্ক বা গাছপালার মাঝে কিছু সময় কাটালে মন অনেকটা শান্ত হয়। গবেষণায় দেখা গেছে, প্রকৃতির মাঝে মাত্র ২০ থেকে ৩০ মিনিট সময় কাটালেও মানসিক চাপ কমতে শুরু করে। সময় যত বেশি কাটাবেন, উপকারও তত বেশি মিলবে।

স্বাস্থ্যকর খাবার খান

অতিরিক্ত স্ট্রেস থাকলে অনেকেরই বেশি খাওয়ার প্রবণতা দেখা দেয়। বিশেষ করে মিষ্টি বা উচ্চ ক্যালরিযুক্ত খাবার। তাই খাদ্যতালিকায় বেশি করে শাকসবজি, ফল, ডাল, বাদাম, মাছ ও স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত খাবার রাখুন। অতিরিক্ত চিনি, ক্যাফেইন ও অ্যালকোহল এড়িয়ে চললে উপকার পাওয়া যায়।

গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার অভ্যাস করুন

ধীরে ধীরে গভীর শ্বাস নেওয়া এবং ধীরে ছাড়ার অভ্যাস শরীর ও মনকে শান্ত রাখতে সাহায্য করে। প্রতিদিন কয়েক মিনিট এভাবে শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম করলে মানসিক চাপ কমতে পারে।

প্রিয়জনদের সঙ্গে সময় কাটান

দীর্ঘ সময় একা থাকলে মানসিক চাপ আরো বাড়তে পারে। তাই বন্ধু, পরিবার বা কাছের মানুষের সঙ্গে নিয়মিত কথা বলা ও সময় কাটানো মানসিক সুস্থতার জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ।

বর্তমান মুহূর্তে মনোযোগ দিন

অযথা দুশ্চিন্তা না করে বর্তমান মুহূর্তে মনোযোগ দেওয়ার চেষ্টা করুন। গান শোনা, হালকা স্ট্রেচিং করা, যোগব্যায়াম করা বা কোনো শান্ত জায়গার কথা কল্পনা করাও মনকে স্বস্তি দিতে পারে।

বেশি করে হাসুন

হাসি মানসিক চাপ কমানোর অন্যতম সহজ উপায়। মজার কোনো অনুষ্ঠান দেখা, বন্ধুদের সঙ্গে আড্ডা দেওয়া বা হাস্যরসাত্মক গল্প শোনা মন ভালো রাখতে সাহায্য করে।

পর্যাপ্ত ঘুমান

ঘুম কম হলে মানসিক চাপ আরো বেড়ে যেতে পারে। তাই প্রতিদিন পর্যাপ্ত ঘুম নিশ্চিত করা জরুরি। ঘুমানোর আগে মোবাইল কম ব্যবহার করা, শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম করা বা নিজেকে শান্ত রাখার চেষ্টা ভালো ঘুমে সহায়তা করতে পারে।

নিজের জন্য কার্যকর উপায় খুঁজে নিন

সবার জন্য একই পদ্ধতি কাজ করে না। কারো জন্য ধ্যান ভালো কাজ করে, কারো জন্য হাঁটাহাঁটি, আবার কারো জন্য ডায়েরি লেখা। কোনটি আপনাকে স্বস্তি দেয়, সেটি খুঁজে বের করুন।

শরীরকে সচল রাখুন

শুধু ব্যায়ামই নয়, হাঁটা, ঘরের কাজ করা বা যেকোনো ধরনের নড়াচড়াও মানসিক চাপ কমাতে সাহায্য করে। প্রতিদিন অন্তত ৩০ মিনিট সক্রিয় থাকার চেষ্টা করুন।

কাজের ফাঁকে বিরতি নিন

একটানা কাজ বা পড়াশোনা করলে মানসিক চাপ বাড়তে পারে। তাই প্রতি ঘণ্টায় কয়েক মিনিটের ছোট বিরতি নিন। একটু হাঁটুন, শরীর স্ট্রেচ করুন বা কিছুক্ষণ বিশ্রাম নিন। এতে মনোযোগও বাড়বে, ক্লান্তিও কমবে।

বিশেষজ্ঞদের মতে, কর্টিসল শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় একটি হরমোন। তবে দীর্ঘদিন এর মাত্রা বেশি থাকলে তা শারীরিক ও মানসিক স্বাস্থ্যের ওপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। তাই দৈনন্দিন জীবনে ছোট ছোট ভালো অভ্যাস গড়ে তুললে কর্টিসল নিয়ন্ত্রণে রাখা এবং মানসিকভাবে ভালো থাকা সম্ভব।

সূত্র: ওয়েবএমডি