দীর্ঘক্ষণ বসে কাজ করলে যে ব্যায়াম করা উচিত

ডিজিটাল যুগে বেশিরভাগ  মানুষ দিনের বড় একটি অংশ কম্পিউটার, ল্যাপটপ বা মোবাইলের সামনে বসে কাটান। অফিসের কাজ, অনলাইন ক্লাস কিংবা ফ্রিল্যান্সিং—সব ক্ষেত্রেই দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার প্রবণতা বেড়েছে। কিন্তু এই অভ্যাস শরীরের জন্য কতটা ক্ষতিকর, তা অনেকেই বুঝতে পারেন না।

বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থারমতে, দীর্ঘ সময় নিষ্ক্রিয় বা বসে থাকা জীবনযাপন হৃদরোগ, টাইপ-২ ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ, স্থূলতা এবং মানসিক স্বাস্থ্যের সমস্যার ঝুঁকি বাড়িয়ে দেয়। যারা দিনের বেশিরভাগ সময় বসে কাজ করেন, তাদের উচিত সপ্তাহে অন্তত ১৫০-৩০০ মিনিট মাঝারি মাত্রার শারীরিক কার্যক্রমে অংশ নেওয়া। 

বিশেষজ্ঞরা বলছেন, প্রতিদিন একবার ব্যায়াম করলেই দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার ক্ষতি পুরোপুরি কাটিয়ে ওঠা যায় না। বরং কাজের ফাঁকে ফাঁকে শরীরকে সচল রাখা জরুরি। 

কেন প্রয়োজন নিয়মিত নড়াচড়া? দীর্ঘ সময় বসে থাকলে—

• ঘাড় ও কাঁধে চাপ পড়ে 
• কোমর ও পিঠে ব্যথা দেখা দেয় 
• হিপ ফ্লেক্সর ও হ্যামস্ট্রিং পেশি শক্ত হয়ে যায় 
• রক্তসঞ্চালন কমে যায় 
• শরীরে ক্লান্তি ও অবসাদ বাড়ে 

দীর্ঘক্ষণ বসে কাজ করলে যে ব্যায়ামগুলো করা উচিত

১. ঘাড় স্ট্রেচ 
যেভাবে করবেন: মাথা ধীরে ধীরে ডান দিকে কাত করুন। ১৫–২০ সেকেন্ড ধরে রাখুন। একইভাবে বাম দিকে করুন। এরপর ধীরে ধীরে মাথা সামনে ও পেছনে ঝুঁকান। 
উপকারিতা: ঘাড়ের জড়তা কমায় এবং রক্তসঞ্চালন বাড়ায়। 

২. শোল্ডার রোল বা কাঁধ ঘোরানো
যেভাবে করবেন: সোজা হয়ে বসুন বা দাঁড়ান। কাঁধ সামনে থেকে পেছনের দিকে ১০ বার ঘোরান। এরপর বিপরীত দিকে ১০ বার ঘোরান। 
উপকারিতা: কাঁধ ও ওপরের পিঠের চাপ কমায়। 

৩. সিটেড স্পাইনাল টুইস্ট
যেভাবে করবেন: চেয়ারে সোজা হয়ে বসুন। ডান হাত চেয়ারের পেছনে রেখে ধীরে ধীরে শরীর ডান দিকে ঘোরান। ২০–৩০ সেকেন্ড ধরে রাখুন। এরপর অপর পাশেও একইভাবে করুন। 
উপকারিতা: পিঠ ও কোমরের চাপ কমায়। 

৪. হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ
যেভাবে করবেন: চেয়ারের কিনারায় বসুন। একটি পা সামনে সোজা করুন। কোমর থেকে সামনের দিকে ঝুঁকুন। এরপর ২০–৩০ সেকেন্ড ধরে রাখুন। 
উপকারিতা: কোমর ও পায়ের পেশির নমনীয়তা বাড়ায়। 

৫. চেয়ার স্কোয়াট
যেভাবে করবেন: চেয়ার থেকে উঠে দাঁড়ান।  আবার ধীরে ধীরে বসুন। এভাবে ১০–১৫ বার করুন। 
উপকারিতা: উরু, নিতম্ব ও কোর পেশি শক্তিশালী করে।  
অনেকেই মনে করেন, দীর্ঘক্ষণ বসার পরিবর্তে সারাদিন দাঁড়িয়ে থাকলেই সমস্যার সমাধান হবে। কিন্তু

গবেষণা বলছে, অতিরিক্ত দাঁড়িয়ে থাকাও পা ও রক্তনালির ওপর চাপ সৃষ্টি করতে পারে। তাই বসা, দাঁড়ানো এবং হাঁটার মধ্যে ভারসাম্য রাখা সবচেয়ে ভালো পদ্ধতি। 

সূত্র: মায়ো ক্লিনিক, বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা